وصفات جديدة

أفضل (وأسوأ) المشروبات قبل وبعد التمرين

أفضل (وأسوأ) المشروبات قبل وبعد التمرين

ماذا تشرب: ماء

إذا كنت لا تستهلك الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده ، فأنت تؤذي نفسك على المدى الطويل. والمشكلة الحقيقية هي أن معظم الناس - بما في ذلك الرياضيون المحترفون - يعانون من الجفاف قبل أن يبدأوا التمرين. دراسة واحدة نظرت مؤخرًا إلى مجموعة من لاعبي كرة القدم بالجامعة يستعدون لكشافة اتحاد كرة القدم الأميركي ، ووجدوا أن 98 في المائة منهم أصيبوا بالجفاف في صباح يوم التقييم. وعندما تشعر بالجفاف ، يقول الخبراء ، ينخفض ​​أداؤك ، على سبيل المثال ، أثناء الجري لمسافة 10 أميال أو التمرين الشاق بنسبة 25 بالمائة. إذن ما هي كمية الماء التي يجب أن تشربها؟ يقول الخبراء إن ما لا يقل عن كوبين إلى ساعتين ونصف من 8 أونصات قبل التمرين بساعتين ، وكوب 8 أونصات قبل التمرين بـ 15 دقيقة ، وكوب 8 أونصات كل 15 دقيقة أثناء التمرين. بهذه الطريقة ، يمكنك محاربة الجفاف وفقدان العرق في وقت مبكر.

ماذا تشرب: قهوة

متفاجئ؟ كنا كذلك. لكن اتضح أن جرعة صغيرة من الكافيين يمكن أن يساعد في زيادة القدرة على التحمل ، وتعزيز التمرين (خاصة إذا كنت لا تمارس الرياضة كثيرًا) ، وحتى المساعدة في تخفيف وجع ما بعد التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يقلل الكافيين من إدراكك للألم والجهد إذا كنت ، على سبيل المثال ، ترفع الأثقال. دراسة من الرجال الذين يرفعون الأثقال وجدوا أن أولئك الذين شربوا سائلاً بما يعادل كوبين من القهوة تمكنوا من إكمال المزيد من التكرارات عند الضغط على مقاعد البدلاء. كيف يعمل؟ يمنع الكافيين إشارات الألم من عضلاتك إلى عقلك. جرب جرعة إسبرسو قبل نصف ساعة من التمرين ، أو كوب جو بعد التمرين. يوصي الخبراء بتناول 2.3 مليجرام من الكافيين لكل رطل من وزن الجسم قبل ساعة من التمرين ، لتحقيق أقصى استفادة من قهوتك. وشريطة ألا تشرب الكثير من القهوة ، لن يجفك الكثير بعد التمرين. مرحبًا ، إذا مايكل جوردن كان يفعل ذلك مرة أخرى في ذروته ، يمكننا أن نتخيل أنك ستعجبك نتائج فنجان جو أيضًا.

ماذا تشرب: مشروبات رياضية

ال فعالية من المشروبات الرياضية نقاش ساخن، ولكن يتفق معظمهم: إذا كنت تمارس التمارين لمدة تقل عن ساعة واحدة كممارس "ترفيهي" ، فمن المحتمل أنك لست بحاجة إلى مشروب رياضي. عندما تحتاج حقًا إلى مشروب رياضي لتجديد السوائل الخاصة بك بعد تمرين مكثف ، تفوح منه رائحة العرق ، بعد الجري الساخن أو ركوب الدراجة ، على سبيل المثال. مشروب رياضي سوف يساعد جسمك على استعادة الكربوهيدرات والشوارد المفقودة ؛ بالإضافة إلى أن الصوديوم الموجود فيه يجعلك أكثر عطشًا ، ويساعد مزيج الجلوكوز والملح جسمك على امتصاص الماء وترطيبه بشكل أسرع.

ماذا تشرب: عصير الكرز

لا ، ليس كوكتيل عصير الكرز (من الواضح). لكن أحد المشروبات للحصول على الكثير من التمارين في الآونة الأخيرة هو عصير الكرز الحامض. مضادات الأكسدة في الكرز ، وهي الفلافانويد والأنثيوسيانينيمكن أن يخفف الالتهاب والتورم بعد التمرين. وجدت دراسة من المملكة المتحدة أن العدائين الذين يشربون عصير الكرز بانتظام قبل وبعد التمرين كان لديهم تعافي أسرع للعضلات.

ماذا تشرب: بيرة

الآن نحن نعرف لماذا تحظى نوادي الجعة والجري بشعبية كبيرة: باحثون في اسبانيا وجدت أن الجعة يمكنها ترطيب الجسم بشكل أسرع من المشروبات الرياضية أو الماء. تمامًا مثل حليب الشوكولاتة ، تحتوي البيرة على المزيج الصحيح من الكربوهيدرات والبروتين لمساعدة الجسم على التعافي بشكل أسرع وإعادة الترطيب بشكل أسرع. ونقاط المكافأة ، خففت البيرة أيضًا من آلام وآلام ما بعد التمرين (لأنها بيرة).

ماذا تشرب: حليب بالشوكولاتة

شراب أبطال أولمبيون - ومن الواضح أنهم يفعلون شيئًا صحيحًا - حليب الشوكولاتة يحتوي على الكمية المناسبة من البروتين والكربوهيدرات لتجديد العضلات المتعبة. (وجدت إحدى الدراسات من المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن البروتين القائم على الحليب يعزز تخليق بروتين العضلات بشكل أفضل من البروتين القائم على الصويا.) بالإضافة إلى أن كمية السكر والصوديوم في الحليب تكفي فقط لزيادة مستويات الأنسولين في الجسم ليحتفظ بها. الماء واستعادة الطاقة.

ما لا يجب شربه: مشروبات الطاقة

على الرغم من أن الكافيين منبه معروف لممارسة الرياضة ، إلا أن هناك مكونًا واحدًا يمكن أن يقتل التمرين بسرعة - السكر. و مشروبات الطاقة مليئة بالسكر وهي ليست جيدة في معالجة الجفاف لأن الكمية الهائلة من الكافيين تعمل كمدر للبول. لا تصدق الضجيج: مشروب الطاقة لن يعزز من تمرينك.

ماذا تشرب: ماء جوز الهند

يدعي البعض أن ماء جوز الهند هو "مشروب رياضي طبيعي بالكامل" ، لكنه ليس مثاليًا كما تعتقد. بعض الدراسات أظهرت أن ماء جوز الهند قد يعيد ترطيبك بشكل أفضل من الماء أو المشروبات الرياضية - لكن عليك شرب الكثير منه للحصول على نفس نتائج شرب الماء. وبينما يروج معظمهم للكمية الهائلة من البوتاسيوم في ماء جوز الهند ، فإنه يفتقر إلى الصوديوم والكربوهيدرات ، وهما عنصران مغذيان أساسيان آخران يحتاجان إلى التجديد بعد التمرين. (وفي الماضي ، بالغت ملصقات ماء جوز الهند في تضخيم كمية البوتاسيوم والكربوهيدرات ومستويات الصوديوم في المشروبات.) ولكن يتفق معظم الناس على أنك إذا كنت ممارسة الرياضة بشكل ترفيهي لا تشارك في التدريبات الطويلة (مثل الماراثون) ، فإن ماء جوز الهند هو خيار آمن. إذا كنت تمارس تمرينًا صعبًا ، فقد يكون تناول مشروب رياضي - أو الأفضل من ذلك ، الموز أو البسكويت المملح - خيارًا أفضل لتعويض الكربوهيدرات المفقودة والصوديوم.


قبل الجري الطويل أو السباق أو التمرين ، اشرب الكثير من السوائل. في اليوم السابق للحدث ، اشرب كمية إضافية من الماء ، وعصير 100٪ و / أو سوائل أخرى غنية بالعناصر الغذائية مثل الحليب الخالي من الدسم أو 1٪. راقب لون البول. الهدف أصفر باهت ، غير واضح.

في صباح يوم الحدث ، اشرب كوبين (8 أونصات) من السوائل قبل ساعتين. يمنح هذا كليتيك وقتًا كافيًا لمعالجة السوائل ، مما يمنحك وقتًا كافيًا لتفريغ المثانة قبل بدء الحدث.

قبل ثلاثين دقيقة من بداية الحدث الرياضي ، اشرب من 5 إلى 10 أونصات أخرى. من الماء أو المشروبات الرياضية. أوقية واحدة. من السوائل يساوي حوالي جرعة متوسطة من الماء.


قبل الجري الطويل أو السباق أو التمرين ، اشرب الكثير من السوائل. في اليوم السابق للحدث ، اشرب كمية إضافية من الماء ، وعصير 100٪ و / أو سوائل أخرى غنية بالعناصر الغذائية مثل الحليب الخالي من الدسم أو 1٪. راقب لون البول. الهدف أصفر باهت ، غير واضح.

في صباح يوم الحدث ، اشرب كوبين (8 أونصات) من السوائل قبل ساعتين. يمنح هذا كليتيك وقتًا كافيًا لمعالجة السوائل ، مما يمنحك وقتًا كافيًا لتفريغ المثانة قبل بدء الحدث.

قبل ثلاثين دقيقة من بداية الحدث الرياضي ، اشرب من 5 إلى 10 أونصات أخرى. من الماء أو المشروبات الرياضية. أوقية واحدة. من السوائل يساوي حوالي جرعة متوسطة من الماء.


قبل الجري الطويل أو السباق أو التمرين ، اشرب الكثير من السوائل. في اليوم السابق للحدث ، اشرب كمية إضافية من الماء ، وعصير 100٪ و / أو سوائل أخرى غنية بالعناصر الغذائية مثل الحليب الخالي من الدسم أو 1٪. راقب لون البول. الهدف أصفر باهت ، غير واضح.

في صباح يوم الحدث ، اشرب كوبين (8 أونصات) من السوائل قبل ساعتين. يمنح هذا كليتيك وقتًا كافيًا لمعالجة السوائل ، مما يمنحك وقتًا كافيًا لتفريغ المثانة قبل بدء الحدث.

قبل ثلاثين دقيقة من بداية الحدث الرياضي ، اشرب من 5 إلى 10 أونصات أخرى. من الماء أو المشروبات الرياضية. أوقية واحدة. من السوائل يساوي حوالي جرعة متوسطة من الماء.


قبل الجري الطويل أو السباق أو التمرين ، اشرب الكثير من السوائل. في اليوم السابق للحدث ، اشرب كمية إضافية من الماء ، وعصير 100٪ و / أو سوائل أخرى غنية بالعناصر الغذائية مثل الحليب الخالي من الدسم أو 1٪. راقب لون البول. الهدف أصفر باهت ، غير واضح.

في صباح يوم الحدث ، اشرب كوبين (8 أونصات) من السوائل قبل ساعتين. يمنح هذا كليتيك وقتًا كافيًا لمعالجة السوائل ، مما يمنحك وقتًا كافيًا لتفريغ المثانة قبل بدء الحدث.

قبل ثلاثين دقيقة من بداية الحدث الرياضي ، اشرب من 5 إلى 10 أونصات أخرى. من الماء أو المشروبات الرياضية. أوقية واحدة. من السوائل يساوي حوالي جرعة متوسطة من الماء.


قبل الجري الطويل أو السباق أو التمرين ، اشرب الكثير من السوائل. في اليوم السابق للحدث ، اشرب كمية إضافية من الماء ، وعصير 100٪ و / أو سوائل أخرى غنية بالعناصر الغذائية مثل الحليب الخالي من الدسم أو 1٪. راقب لون البول. الهدف أصفر باهت ، غير واضح.

في صباح يوم الحدث ، اشرب كوبين (8 أونصات) من السوائل قبل ساعتين. يمنح هذا كليتيك وقتًا كافيًا لمعالجة السوائل ، مما يمنحك وقتًا كافيًا لتفريغ المثانة قبل بدء الحدث.

قبل ثلاثين دقيقة من بداية الحدث الرياضي ، اشرب من 5 إلى 10 أونصات أخرى. من الماء أو المشروبات الرياضية. أوقية واحدة. من السوائل يساوي حوالي جرعة متوسطة من الماء.


قبل الجري الطويل أو السباق أو التمرين ، اشرب الكثير من السوائل. في اليوم السابق للحدث ، اشرب كمية إضافية من الماء ، وعصير 100٪ و / أو سوائل أخرى غنية بالعناصر الغذائية مثل الحليب الخالي من الدسم أو 1٪. راقب لون البول. الهدف أصفر باهت ، غير واضح.

في صباح يوم الحدث ، اشرب كوبين (8 أونصات) من السوائل قبل ساعتين. يمنح هذا كليتيك وقتًا كافيًا لمعالجة السوائل ، مما يمنحك وقتًا كافيًا لتفريغ المثانة قبل بدء الحدث.

قبل ثلاثين دقيقة من بداية الحدث الرياضي ، اشرب من 5 إلى 10 أونصات أخرى. من الماء أو المشروبات الرياضية. أوقية واحدة. من السوائل يساوي حوالي جرعة متوسطة من الماء.


قبل الجري الطويل أو السباق أو التمرين ، اشرب الكثير من السوائل. في اليوم السابق للحدث ، اشرب كمية إضافية من الماء ، وعصير 100٪ و / أو سوائل أخرى غنية بالعناصر الغذائية مثل الحليب الخالي من الدسم أو 1٪. راقب لون البول. الهدف أصفر باهت ، غير واضح.

في صباح يوم الحدث ، اشرب كوبين (8 أونصات) من السوائل قبل ساعتين. يمنح هذا كليتيك وقتًا كافيًا لمعالجة السوائل ، مما يمنحك وقتًا كافيًا لتفريغ المثانة قبل بدء الحدث.

قبل ثلاثين دقيقة من بداية الحدث الرياضي ، اشرب من 5 إلى 10 أونصات أخرى. من الماء أو المشروبات الرياضية. أوقية واحدة. من السوائل يساوي حوالي جرعة متوسطة من الماء.


قبل الجري الطويل أو السباق أو التمرين ، اشرب الكثير من السوائل. في اليوم السابق للحدث ، اشرب كمية إضافية من الماء ، وعصير 100٪ و / أو سوائل أخرى غنية بالعناصر الغذائية مثل الحليب الخالي من الدسم أو 1٪. راقب لون البول. الهدف أصفر باهت ، غير واضح.

في صباح يوم الحدث ، اشرب كوبين (8 أونصات) من السوائل قبل ساعتين. يمنح هذا كليتيك وقتًا كافيًا لمعالجة السوائل ، مما يمنحك وقتًا كافيًا لتفريغ المثانة قبل بدء الحدث.

قبل ثلاثين دقيقة من بداية الحدث الرياضي ، اشرب من 5 إلى 10 أونصات أخرى. من الماء أو المشروبات الرياضية. أوقية واحدة. من السوائل يساوي حوالي جرعة متوسطة من الماء.


قبل الجري الطويل أو السباق أو التمرين ، اشرب الكثير من السوائل. في اليوم السابق للحدث ، اشرب كمية إضافية من الماء ، وعصير 100٪ و / أو سوائل أخرى غنية بالعناصر الغذائية مثل الحليب الخالي من الدسم أو 1٪. راقب لون البول. الهدف أصفر باهت ، غير واضح.

في صباح يوم الحدث ، اشرب كوبين (8 أونصات) من السوائل قبل ساعتين. يمنح هذا كليتيك وقتًا كافيًا لمعالجة السوائل ، مما يمنحك وقتًا كافيًا لتفريغ المثانة قبل بدء الحدث.

قبل ثلاثين دقيقة من بداية الحدث الرياضي ، اشرب من 5 إلى 10 أونصات أخرى. من الماء أو المشروبات الرياضية. أوقية واحدة. من السوائل يساوي حوالي جرعة متوسطة من الماء.


قبل الجري الطويل أو السباق أو التمرين ، اشرب الكثير من السوائل. في اليوم السابق للحدث ، اشرب كمية إضافية من الماء ، وعصير 100٪ و / أو سوائل أخرى غنية بالعناصر الغذائية مثل الحليب الخالي من الدسم أو 1٪. راقب لون البول. الهدف أصفر باهت ، غير واضح.

في صباح يوم الحدث ، اشرب كوبين (8 أونصات) من السوائل قبل ساعتين. يمنح هذا كليتيك وقتًا كافيًا لمعالجة السوائل ، مما يمنحك وقتًا كافيًا لتفريغ المثانة قبل بدء الحدث.

قبل ثلاثين دقيقة من بداية الحدث الرياضي ، اشرب من 5 إلى 10 أونصات أخرى. من الماء أو المشروبات الرياضية. أوقية واحدة. من السوائل يساوي حوالي جرعة متوسطة من الماء.